最近私「キヌア」にハマっておりまして、夕食のお米の代わりに「キヌアサラダ」をよく作って頂いております。
「キヌアサラダ」に出会ったきっかけは、奥さんがコストコで買ってきた出来合いの「キヌアチキンサラダ」です。クミンの風味も効いていて最高に美味しかったのです。
何とか自分で出来ないかと思い、うちにキヌアが無いか奥さんに聞いてみると、以前「キヌアダイエット」にチャレンジしようとして使ってないキヌアがあるとの事。
そのキヌアを使って何度も作っているうちに自分の中で「これ！」って感じに的が絞れて来たので、今回は「【男の手料理】 キヌアサラダが美味しすぎるので簡単レシピのご紹介」をしてみたいと思います。
＊注 アラフォーおじさんの料理なので温かく見守ってあげて下さい。
スーパーフード「キヌア」の栄養素
健康食やダイエット食品としても人気のキヌアですが、せっかく食べ続けるならどれくらい栄養があるのか気になったので調べてみる事にしました。
私がキヌアを茹でる際はお米1合分茹でるので、150gあたりの栄養素を白米と比較してみましょう。
| 150gあたり(調理前） | 白米 | キヌア |
|---|---|---|
| エネルギー | 534kcl | 539kcl |
| タンパク質 | 9.2g | 20.1g |
| 脂質 | 1.4g | 4.8g |
| 炭水化物 | 115.7g | 103.5g |
| 食物繊維 | 0.75g | 9.3g |
| 鉄分 | 1.2mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 2.1mg | 4.2mg |
| カリウム | 132mg | 870mg |
| マグネシウム | 34.5mg | 270mg |
| カルシウム | 7.5mg | 69mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg | 0.68mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg | 0.36mg |
| ビタミンB6 | 0.18mg | 0.59mg |
| 葉酸 | 18μg | 290μg |
何だか栄養たっぷりって感じですね。
1993年のNASAの専門誌では「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」と評価されています。
「キヌアサラダ」の簡単レシピ
私が食べている「キヌアサラダ」は、茹でたキヌアに好きな野菜を入れて食べるだけの至ってシンプルな感じです。わが家のキヌアはこちらのコストコのキヌアを使っています↓
色々な野菜を試してみた結果、わが家のキヌアサラダはの材料はこうなりました。
キヌア・・1合1カップ
水・・・・↑のカップで2カップ
きゅうり・1本
パプリカ・1個
レタス・・1/2個
卵・・・・4個
好きなドレッシング・・ 適量
私、サラダの野菜はザクザクしてる食感が好きなので、こんな感じになりました。ブロッコリーが安い時はブロッコリーも入れてみたりしてます。
ドレッシングはオリーブオイル、塩胡椒などもやってみましたが、あんまり上手くいかずその日の気分で好きな市販のドレッシングをかけています。
わが家の「キヌアサラダ」の作り方
まず小さなお鍋にお米1合分（1カップ）のキヌアと同じカップで2杯分の水を入れて中火で煮ていきます。
キヌアを煮ていくとアクが出て来るのでスプーンなどですくってアクを取り除きます。
グツグツ煮立って来たら弱火にして水分が飛ぶまで煮込んでいきます。
↑これ位の感じになったら一回味見をしてキヌアぬ固さを確認します。まだちょっと固かったら蓋をして蒸します。
水分がほとんど飛んで食感がプチプチした感じになったら完成です。
こちらの煮えたキヌアはボールに移して粗熱をとったら冷蔵庫で冷やしておきます。
キヌアを冷やしている間に、中に入れる茹で卵を茹でておきます。
キヌアが冷えたらあとは好きな野菜を入れて混ぜるだけです。私は食感がザクザクしている野菜が好きなのできゅうり、レタス、パプリカを入れていきます。
きゅうりは食べやすい大きさに切って冷えたキヌアのボールに入れます↓
パプリカも種を取り除いて適当な大きさに切ってボールに入れちゃいます↓
レタスは手でちぎってボールに入れちゃいます↓
茹でた卵の皮を剥いて、これも適当に切って中に入れます↓
最後にボールに入れた具材をよく混ぜます↓
出来上がったサラダをお皿に盛り付けて出来上がりです。
あとはそれぞれ好きな分だけ小皿に取り分けて、好きなドレッシングをかけて頂きます。
まとめ
というわけで今回は「【男の手料理】キヌアサラダが美味しすぎるので簡単レシピのご紹介」をさせて頂きました。
茹でたキヌアに好きな野菜をカットして入れるだけですみません。最近これが大好きなんです。「もっとこうした方が美味しいよ！」とか「これも入れた方が美味しいですよ！」とかありましたら是非コメントお待ちしております。
以上ナガアゴシマでした。
